Unser Adventskalender

1. Dezember

EINE ERSTE ERFAHRUNG: DEN ATEM ERFORSCHEN

Setzen Sie sich so hin, dass Sie bequem verweilen können, ohne sich zu bewegen. Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren nächsten Atemzug in seiner vollen Länge zu fühlen. Atmen Sie ganz bewusst ein und dann ganz bewusst wieder aus. Stellen Sie sich dabei folgende Fragen:

  • Wie fühlt sich mein Atem an?
  • Wo spüre ich die Bewegung der Einatmung?
  • Wo spüre ich die Bewegung der Ausatmung?
  • Wie fühlt es sich an, wenn ich die Atmung sanft vertiefe?
  • Wo genau in meinem Körper erlebe ich den Atem als entspannend?

2. Dezember

ACHTSAMKEITS-TAGEBUCH

Schaffen Sie sich ein Heft an, in dem Sie sich regelmäßig Notizen machen: zu den Übungen, den Meditationen und Anregungen. Kaufen Sie ein hübsches Heft, dick genug, um all Ihren Reflexionen Platz zu geben. Das Aufschreiben hilft Ihnen, innere Prozesse zu erfassen. Sobald Sie Erfahrungen in Worten ausdrücken können, stehen sie Ihnen unmittelbarer zur Verfügung. Sie lernen dadurch schneller und intensiver und können Fortschritte auf Ihrem Weg erkennen.

3. Dezember

WIE ACHTSAM SIND SIE IM ALLTAG?

Beantworten Sie die Fragen auf der Skala von 1 (selten) bis 6 (meistens) und notieren Sie die Punkte  1 2 3 4 5 6

  • Ich mache mehrere Sachen gleichzeitig. □ □ □ □ □ □
  • Vieles von dem, was ich denke und tue, passiert automatisch. □ □ □ □ □ □
  • Ich habe Konzentrationsschwierigkeiten. □ □ □ □ □ □
  • Ich nehme das kleine Glück im Alltag nicht wahr. □ □ □ □ □ □
  • Ich empfinde Anspannung erst dann, wenn sie sich als körperliche Verspannung oder Migräne äußert. □ □ □ □ □ □
  • Ich kann so in Gedanken sein, dass ich gar nicht weiß, wie ich von A nach B gekommen bin. □ □ □ □ □ □
  • Ich falle meinen Gesprächspartnern ins Wort. □ □ □ □ □ □
  • Ich liebe es, von einer besseren, schöneren Zukunft zu träumen. □ □ □ □ □ □
  • Ich esse so schnell, dass ich es gar nicht richtig schmecke. □ □ □ □ □ □

Gesamtpunktzahl: Je höher die erreichte Punktzahl, desto intensiver sollten Sie sich damit befassen, Achtsamkeit zu üben.

4. Dezember

MIT ACHTSAMKEIT EXPERIMENTIEREN – ZUM BEISPIEL BEIM ZÄHNEPUTZEN

Einfach achtsam: Sie können sich auf jeden einzelnen Moment beim Zähneputzen konzentrieren:

  • Wie schmeckt die Zahnpasta?
  • Wie fühlen sich die Borsten auf dem Zahnfleisch an?
  • Gibt es Gerüche, die sich beim Putzen entwickeln?

Spüren Sie ganz genau, welchen Zahn Sie gerade putzen. Können Sie ihn in Ihrer Vorstellung genau lokalisieren?

Mal ganz anders: Sie können auch das Muster unterbrechen, wie Sie sich die Zähne putzen, also zum Beispiel erst unten, dann oben putzen, oder dabei mal auf dem rechten Bein stehen, mal auf dem linken.

Wenn Sie die Routine aufbrechen, erhöht sich die Aufmerksamkeit.

5. Dezember

IMMER MIT DER RUHE: ENTSCHLEUNIGUNG GEGEN DEN ALLTAGSSTRESS

Gehören Sie auch zu den Zeitgenossen, die meist im Laufschritt unterwegs sind und sich förmlich selbst überholen?

In unserer Gesellschaft ist Tempo gefragt, doch oft ist es effektiver und gesünder, die Dinge langsamer und achtsamer zu erledigen. Bei der Entschleunigung geht es darum, sich Pausen zum Durchatmen zu gönnen und beim Erledigen von Aufgaben das Tempo so zu drosseln, dass wir konzentriert und mit Freude bei der Sache sein können.

Wer schon morgens den Weg zum Bus so knapp kalkuliert, dass er ihn nur keuchend erreicht, begibt sich in einen Teufelskreis, aus dem er vielleicht den ganzen Tag nicht mehr herauskommt. In dem Fall heißt es: Timing überprüfen und – ganz wichtig – Pufferzeiten einplanen.

Wenn Sie sich einer Aufgabe widmen, versuchen Sie, sich wirklich nur darauf zu konzentrieren und sie achtsam auszuführen. Betrachten Sie es als eine Art Respekt vor sich selbst, wenn Sie sich auf diese Weise von dem unwürdigen Gefühl des Gehetztseins befreien. Entschleunigung ist eine Zauberformel, die Sie am besten jederzeit anwenden, nicht nur einmal am Tag. Denn alles, was Sie so tun, werden Sie besser, weil achtsamer erledigen.

6. Dezember

KLEINES DUSCHRITUAL AM MORGEN

Duschen Sie morgens? Dann ist es eine hervorragende, zeitsparende Möglichkeit, daraus eine kleine Achtsamkeitsübung zu machen und die körperliche mit der seelischen Reinigung zu verbinden. Normalerweise hängen Sie beim Duschen wahrscheinlich noch Ihren nächtlichen Träumen nach, oder es gehen Ihnen bereits Gedanken über den vor Ihnen liegenden Tag durch den Kopf. Vielleicht planen Sie sogar schon detailliert Ihre Aufgaben für die nächsten Stunden. Probieren Sie es einmal anders:

Nehmen Sie jede Kleinigkeit beim Duschen wahr.

  • Wie fühlt sich die Armatur an?
  • Was passiert mit Ihrer Haut, wenn das Wasser sie mit weichem oder hartem Strahl trifft?
  • Welchen Körperpartien tut es besonders gut?
  • Ist Ihnen warm, wenn Sie das Wasser zwischendurch abdrehen, um sich einzuseifen, oder frösteln Sie?

Massieren Sie sich sanft mit dem Duschgel und werden Sie sich dessen bewusst, wie Ihr Körper sich anfühlt. Nutzen Sie die Gelegenheit, Ja zu ihm zu sagen und ihn liebevoll zu pflegen, anstatt ihn nur automatisch und unbewusst zu waschen.

Beenden Sie das kleine Morgenritual, indem Sie sich ebenso achtsam abtrocknen und vielleicht noch eincremen. Wenn Sie lieber abends als morgens duschen, dann machen Sie ein Abendritual daraus und praktizieren Sie es für eine Weile regelmäßig. Auch ein Bad lässt sich in derselben Weise zum Achtsamkeitsritual machen.

7. Dezember

HAUSARBEIT ALS ARBEITSMEDITATION

Buddhistische Mönche betrachten das Fegen der Wege als Arbeitsmeditation. Auch Sie können einfache körperliche Tätigkeiten in Haus und Garten als Übungsfelder für das Achtsamkeitstraining nutzen. Meist lassen wir unseren Gedanken freien Lauf, während wir mehr oder weniger unwillig abwaschen, staubsaugen, bügeln, den Boden wischen oder das Laub zusammenfegen. Mit Achtsamkeit ausgeführt, bekommen diese Tätigkeiten einen ganz anderen Stellenwert. So geht es dabei – neben dem Achtsamkeitstraining – auch darum, unsere Bewertungen von niedriger oder anspruchsvoller Arbeit fallen zu lassen. Machen Sie diese Übung möglichst zumindest einmal am Tag, bis die jeweilige Arbeit beendet ist.

Beginnen Sie Ihre Arbeitsmeditation ganz bewusst. Achten Sie auf Ihre Atmung, auch darauf, dass Ihre Körperhaltung oder Ihre Bewegungen sich prinzipiell gut anfühlen, und schenken Sie sich ein inneres Lächeln.

Gehen Sie freudig an die Arbeit, nicht mit Widerwillen oder der Einstellung, dass Sie hoffentlich so bald wie möglich fertig sind. Versuchen Sie, es so zu sehen, dass es für Sie im Moment nichts Besseres zu tun gibt als genau diese Arbeit und dass sie Ihnen dabei hilft, Ihre Achtsamkeit zu schulen. Seien Sie ganz bei der Sache.

Beenden Sie Ihre Arbeitsmeditation ebenso bewusst, wie Sie sie begonnen haben.

8. Dezember

WARTEN ALS ÜBUNG

Wir hetzen häufig durch unser Leben und erleben es dann wie ferngesteuert. Dabei sind wir ein Teil von ihm – doch dies ist uns meistens gar nicht mehr bewusst. Die Achtsamkeit stellt diese Verbindung wieder her. Wenn Sie das nächste Mal in einer Schlange anstehen, zum Beispiel im Supermarkt an der Kasse, wenn Sie auf den Bus warten, im Aufzug oder auf der Rolltreppe stehen, dann freuen Sie sich über die geschenkte Übungszeit! Nutzen Sie sie, um Ihre ganze Aufmerksamkeit auf das Wunder Ihres Körpers im gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Das heißt, jetzt warten Sie nicht mehr, sondern verbringen diese Zeit ganz achtsam im Hier und Jetzt.

Stehen Sie im aufrechten Stand, bemerken Sie den Kontakt Ihrer Füße zum Boden und spüren Sie Ihren Atem.

Nehmen Sie jeden einzelnen Körperteil ganz bewusst wahr: Kopf, Hals, Brust, Schultern und oberer Rücken, Arme, Hüften, Oberschenkel, Waden und Füße.

Atmen Sie je dreimal tief und achtsam in den jeweiligen Bereich, ohne etwas verändern zu wollen. Wie erleben Sie diese Minuten, in denen Sie nicht mehr anstehen, sondern einfach »sind« – und zwar ganz präsent im Körper?

Kleine Erinnerung: Vielleicht wollen Sie Ihre ersten Erfahrungen mit dieser und den anderen Alltagsübungen in Ihrem Notizbuch notieren?

9. Dezember

DAS TELEFON ALS ACHTSAMKEITS WECKER

Ständig klingelt das Telefon, schon wieder kommt eine Kurznachricht – meist lassen wir uns von diesen durchaus nützlichen Geräten unnötig antreiben, gar außer Atem bringen. Wir können sie aber auch als Achtsamkeitswecker benutzen. Das Telefon oder das Handy reißt uns gewöhnlich mitten aus einer anderen Tätigkeit heraus, was zu Stress und einem Gefühl der Fremdbestimmtheit führen kann. Wenn Sie bisher zum Telefon gehetzt sind, als ob es um Leben oder Tod ginge, oder den Hörer abheben, obwohl Sie in Gedanken noch ganz woanders sind, versuchen Sie es doch einmal so:

Immer wenn es klingelt, halten Sie zunächst inne. Wenden Sie sich bewusst von Ihrer Tätigkeit ab, nehmen Sie zwei, drei tiefe Atemzüge und kommen Sie kurz zur Ruhe. In dieser kurzen Zeit wird der Anrufer sicher nicht auflegen (und die SMS oder WhatsApp verschwindet auch nicht).

Wenn Sie am anderen Ende des Raums sind, machen Sie so etwas wie eine kleine Gehmeditation zum Telefon und konzentrieren sich auf Ihren Atem.

Nehmen Sie den Hörer oder das Handy dann bewusst in die Hand und lächeln Sie sich selbst sowie Ihrem Anrufer zu. Beobachten Sie, ob sich dies positiv auf Ihre Gespräche auswirkt. Diese Übung mag anfangs schwierig sein, aber dann werden Sie die wohltuende Wirkung spüren und Ihr Telefonverhalten vielleicht dauerhaft verändern.

10. Dezember

NACHTS ZUR RUHE KOMMEN

Es gibt wahrscheinlich auch in Ihrem Leben Zeiten, in denen der Stress Ihnen den Schlaf raubt. Sie wälzen sich im Bett hin und her und kommen nicht zur Ruhe, weil Ihnen so viele Gedanken durch den Kopf gehen. Achtsamkeit hilft Ihnen dabei, sich wieder in Ihren Körper zurückzuholen, statt in Gedanken all das Liegengebliebene aufzuarbeiten. Nutzen Sie jede Nacht als eine Zeit der Entspannung und Regeneration von Körper, Geist und Seele.

  • Gestalten Sie ein abendliches Ritual, mit dem Sie sich darauf einstimmen, zu sich und zur Ruhe zu kommen:  achtsam Zähne putzen, aufschreiben, was heute schön war, ein paar Seiten in einem Buch mit meditativen Texten lesen …
  • Legen Sie sich dann ins Bett auf den Rücken und nehmen Sie die Unterlage bewusst wahr. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie liegen und wo genau Sie mit Ihrer Matratze Kontakt haben.
  • Legen Sie eine Hand auf Ihr Herz und eine auf den unteren Bauch. Atmen Sie in den unteren Bauch ein – und wieder aus. Nehmen Sie wahr, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Lassen Sie den Ausatem mit jedem Atemzug etwas länger werden als den Einatem.
  • Überlassen Sie sich mit jedem Ausatmen etwas mehr der Matratze. Stellen Sie sich vor, dass Sie immer tiefer in die Unterlage sinken.
  • Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abschweifen, dann holen Sie sich wieder liebevoll und achtsam zurück.
  • Zählen Sie die Atemzüge von eins bis zehn. Bei zehn angekommen, fangen Sie wieder von vorn an. Lassen Sie nach jedem Aus atmen eine kurze Pause entstehen (dies beruhigt das Nervensystem) und sinken Sie tiefer … Zählen Sie so lange, bis Sie müde werden und Schlaf finden.

11. Dezember

MIT ALLEN SINNEN KOCHEN

Öffnen Sie all Ihre Sinne für den Vorgang des Kochens. Wie fühlt sich die Möhre an, wenn Sie sie in die Hand nehmen? Wie der Apfel? Wie riecht die Erdbeere, wenn Sie sie klein schneiden? Seien Sie  wach für alles, was Sie jetzt über Ihre Sinne erleben!

  • Frisch, holzig, warm oder blumig: Bestimmen Sie die Aromen von Gewürzen, während Sie sie beim Kochen einsetzen oder im Essen schmecken. Achtsam wahrgenommen, beleben sie Ihre Sinne und schenken Ihnen Freude und häufig – bei regelmäßigem Genuss – sogar auch eine bessere Gesundheit.
  • Nehmen Sie sich jeden Tag ein anderes Gewürz vor und bereiten Sie damit im Sinne der Achtsamkeit eine Mahlzeit zu. Welche Erfahrung machen Sie?
  • Notieren Sie sich, was Sie mit jedem einzelnen Ihrer Sinne wahrnehmen: Was sehen, hören, schmecken, riechen, fühlen Sie?

Übrigens: Im Zustand der Entspannung ist es wesentlich leichter, Gerüche und Düfte wahrzunehmen und diese zu unterscheiden, als wenn wir gestresst sind.

12. Dezember

ACHTSAM ESSEN

Unter Stress nehmen sich viele Menschen keine Zeit mehr für die Mahlzeiten: Sie essen schnell, nebenbei und unterwegs. »To go« ist weitverbreitet. Aber durch eine nebenbei heruntergeschlungene Mahlzeit erfahren wir natürlich kein Gefühl der Zufriedenheit. Das geschieht nur, wenn wir dem Essen Achtsamkeit schenken.

Entscheiden Sie sich, Ihre Mahlzeiten – wann immer möglich – ohne Ablenkungen wie Fernsehen, Radio oder Zeitung zu sich zu nehmen.

Halten Sie einen Moment vor dem Essen inne. Machen Sie sich bewusst, was alles nötig war, um diese Nahrung auf Ihren Teller zu bringen. Bei einer Scheibe Brot zum Beispiel gehörten Regen und Sonnenschein genauso dazu wie Mineralien aus der Erde. Viele kleine Tiere sind während des Säens und Erntens gestorben. Der Bauer, der Müller und all die Menschen, die sich um den Transport und Verkauf kümmern, waren beteiligt. Ohne diese wäre die Nahrung nicht entstanden und zu Ihnen gekommen. Indem Sie dieses Lebensmittel zu sich nehmen, gehen Sie eine innige Verbindung mit allem ein, was an seiner Herstellung beteiligt war. Vielleicht entsteht ein Gefühl von Verbundenheit und Dankbarkeit in Ihnen.

Der Körper braucht ungefähr 20 Minuten, um ein Gefühl von Sättigung zu empfinden. Wenn Sie langsamer essen, werden Sie feststellen, dass Sie weniger Nahrung brauchen, um satt zu werden, und sich außerdem zufriedener fühlen.

13. Dezember

MIT DEM BLICKWINKEL SPIELEN

Manchmal fahren wir uns in einer Sichtweise fest, die unverhältnismäßig ist oder uns bei der Lösung einer schwierigen Situation nicht unterstützt. Indem Sie bewusst Ihren Blickwinkel verändern, können Sie die Situation für sich umdeuten und beginnen, die Chancen darin zu sehen. Vielleicht möchten Sie sich auch eine Liste solcher Gedanken in Ihrem Badezimmer aufhängen und sich davon anregen lassen, wenn Sie einen Perspektivenwechsel brauchen.

Hier ein paar Beispiele:

  • Ersetzen Sie das Wort »Problem« durch »Herausforderung«.
  • Fragen Sie sich: »Inwiefern könnte das, was passiert, genau richtig sein für mich?«
  • Betrachten Sie eine schwierige Situation als Lernmöglichkeit und einen schwierigen Mitmenschen als Lehrmeister. Fragen Sie sich: »Was könnte ich hier lernen?«
  • Wenn das Leben ein großes Trainingsprogramm in Weisheit und Mitgefühl wäre, wie könnte Ihre aktuelle Lektion lauten?
  • Stellen Sie sich vor, Sie würden als weise/r 90-Jährige/r wohlwollend auf diese Situation blicken. Was würden Sie sich raten?
  • Sagen Sie sich: »Wer weiß, wo zu es gut ist!«, und öffnen Sie sich für die jetzt noch nicht sichtbaren Chancen, die eine schwierige Situation meistens mit sich bringt.
  • Fügen Sie das Wörtchen »noch« ein. So wird beispielsweise der Satz »Ich kann das nicht« zu »Ich kann das noch nicht«.

14. Dezember

DIGITALES FASTEN

Sehr unterstützend ist das Prinzip des digitalen Fastens:

  • Deaktivieren Sie Mitteilungstöne und optische Signale Ihres Mailprogramms.
  • Schließen Sie alle unnötig geöff neten Programme in Ihrem Computer.
  • Schaffen Sie sich Denkräume, indem Sie Störquellen wie Handy und Mailprogramm mindestens für ein bis zwei Stunden pro Tag abschalten – insbesondere bei Tätigkeiten, die geistige Leistungsfähigkeit erfordern!
  • Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten ohne Fernseher, Computer oder Radio ein.
  • Schalten Sie Ihr Handy, während Sie in einem Gespräch sind, in den Flugmodus und legen Sie es außer Sichtweite..
  • Verbringen Sie einen Tag pro Woche bewusst ohne E-Mails und ohne Internet – der Sonntag bietet sich hierfür besonders an.

15. Dezember

KONZENTRIEREN DURCH ZÄHLEN

Diese Übung aus der Tradition des Zen-Buddhismus eignet sich sehr gut dafür, den Geist zu fokussieren, wenn sich die Gedanken überschlagen und uns daran hindern, uns zu konzentrieren oder zur Ruhe zu kommen.

Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein. Spüren Sie Ihre Berührungspunkte mit dem Stuhl, oder Kissen, auf dem Sie sitzen. Verwurzeln Sie sich gut nach unten und wachsen Sie gleichzeitig mit der Wirbelsäule nach oben.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem:

  • Ist er tief oder eher oberflächlich?
  • Wo spüren Sie ihn am meisten – in der Nase, im Brustraum oder im Bauch?

Lassen Sie ihn frei fließen.

Beeinflussen Sie Ihren Atem auch nicht, wenn Sie damit beginnen, Ihre Atemzüge zu zählen, und zwar bei jedem Einatmen. Wenn Sie bei zehn angelangt sind, beginnen Sie wieder von vorn. Das klingt einfacher, als es ist, denn wahrscheinlich werden Sie sich immer wieder dabei ertappen, wie Sie schon bei zwölf oder dreizehn angelangt sind.

Oft erscheint es unserem Geist nämlich als zu langweilig, nur zu zählen, und er ist nicht wirklich bei der Sache. Machen Sie sich nichts daraus, beurteilen Sie sich nicht, sondern gehen Sie einfach wieder sanft zurück zum Zählen. Eins, zwei, drei …

Führen Sie diese Übung für eine Weile möglichst täglich etwa 10 Minuten lang durch – und freuen Sie sich an Ihrer wachsenden Konzentrationsfähigkeit.

16. Dezember

GERÄUSCHMEDITATION

Geräusche sind fast immer zu hören, aber wir blenden sie oft aus. Bei dieser Übung tun Sie das ausnahmsweise nicht – mit überraschendem Effekt. Wir würden verrückt werden, wenn wir Geräusche und andere Außenreize nicht filtern, sondern alle ständig ungebremst an uns heranlassen würden. Um die eigene Achtsamkeit im Alltag zu fördern, kann man sich aber der gesamten Geräuschkulisse hier und jetzt meditativ widmen.

Die Aufgabe besteht darin »zu hören, was ist«, ohne die Geräusche zu bewerten. Eine extrem leise Umgebung, wie man sie vielleicht sonst zum Meditieren aufsuchen mag, ist in diesem Fall weniger geeignet. Üben Sie die Meditation lieber während der Bahnfahrt zur Arbeit oder in freier Natur, am besten im Sitzen.

  • Nehmen Sie Ihre Meditationshaltung ein und schließen Sie – wenn Sie möchten – die Augen, weil Sie so besser (zu)hören können.
  • Atmen Sie einmal tief ein. – Halten Sie den Atem kurz an. – Atmen Sie aus. Noch einmal: Atmen Sie tief ein. – Halten Sie den Atem kurz an. – Atmen Sie aus. Danach lassen Sie Ihren Atem einfach fließen.
  • Achten Sie nun darauf, was Sie hören. Die folgenden Fragen sollen Ihnen helfen, die auf Sie einströmenden Geräusche in allen Facetten bewusst wahrzunehmen:

Welche Geräusche erreichen Sie? Sind sie jeweils laut oder leise? Schwanken Lautstärken oder Tonhöhen? Erscheinen Ihnen die Geräusche angenehm oder unangenehm? Geht eines durch Mark und Bein? Ist eines kaum zu hören?

Horchen Sie auch auf Geräusche, die Sie sonst nicht wahrnehmen, weil sie übertönt werden oder keinerlei Bedeutung für Sie haben.

  • Welche Töne und Klänge nehmen Sie wahr, die Sie vorher noch nie gehört haben?
  • Welche Klangqualitäten können Sie ausmachen – Rauschen, Knirschen, Knacken, Knacksen, Klicken, Zischen, Wummern …?
  • Wie wirken die Geräusche auf Sie? Wie fühlen sie sich an? Ist der Eindruck, den sie vermitteln, druckvoll, mächtig, unbeholfen, zart, schüchtern, leidend, anheimelnd …?
  • Sind die Geräusche erwartbar, etwa das Schnurren Ihrer Katze im Wohnzimmer, das Klingeln eines Telefons nebenan? Oder treten sie gerade eben zufällig auf – das Heulen des Windes vor dem Fenster, die Sirene der Feuerwehr auf der Straße?
  • Unterhalten sich Menschen? Zwitschern Vögel, hupt ein Auto, rascheln Blätter?
  • Manchmal tun sich Räume zwischen den Geräuschen auf, kleine oder größere Pausen … Können Sie auch diese Stille hören?

Wenn Sie möchten, können Sie zudem versuchen, die Luft wahrzunehmen, die Sie umgibt und ohne die keiner dieser Töne zu Ihnen dringen würde. Sie erst ermöglicht den Transport von akustischen Schwingungen durch den Raum.

Beenden Sie die Übung und hören Sie wieder »ganz normal«.

17. Dezember

DIE ROSINENMEDITATION

Auch mit dieser Übung schulen Sie Ihre Achtsamkeit und die Wahrnehmungsfähigkeit aller Sinne – und Sie bringen zudem ein wenig Ethik in die Welt, weil Sie Ihre Nahrung mehr und mehr achten und wertschätzen. Übrigens wird in den meisten Meditationskursen für Einsteiger so eine Essmeditation durchgeführt, denn sie ist ein sehr anschauliches Beispiel dafür, wie Achtsamkeit wirkt.

  • Legen Sie eine Rosine (oder eine Himbeere, ein Mandarinenstück, eine Walnuss oder Ähnliches) auf einen Teller und setzen Sie sich damit an einen Tisch. Atmen Sie tief durch und betrachten Sie die Rosine. Mustern Sie die Furchen und Erhebungen, die ungleichmäßige Form.
  • Nehmen Sie die Rosine zwischen Daumen und Zeigefinger und rollen Sie sie vorsichtig hin und her. Oder legen Sie sie auf die Hand und fahren Sie mit den Fingern der anderen Hand vorsichtig über die Oberfläche. Versuchen Sie, die äußere Struktur der Rosine so genau wie möglich zu ertasten.
  • Heben Sie die Rosine zum Mund. Fahren Sie mit ihr über die Lippen. Wie fühlt sich das an? Nun schnuppern Sie. Manche Rosinen riechen sehr fruchtig und süß, andere verströmen fast keinen Geruch.
  • Nehmen Sie die Rosine vorsichtig zwischen die Lippen und halten Sie sie dort für einen Moment fest. Dann schieben Sie sie langsam und vorsichtig weiter in Ihren Mund hinein. Schließen Sie die Lippen und spüren Sie die eine, einzelne Rosine in Ihrem Mund. Achten Sie darauf, wie sich der Geschmack ausbreitet und wie sich die runzelige Oberfläche auf Ihrer Zunge anfühlt.
  • Bewegen Sie die Rosine mit der Zunge im Mund hin und her und konzentrieren Sie sich auf die entstehenden Empfindungen. Was schmecken und spüren Sie?
  • Schieben Sie die Rosine mit der Zunge zwischen die Schneidezähne und halten Sie sie dort einen Moment fest, bevor Sie sie vorsichtig zerbeißen. Genießen Sie die intensive Welle des Geschmacks, die sich jetzt in Ihrer Mundhöhle ausbreitet!
  • Kauen Sie die Rosine so langsam wie möglich. Beachten Sie dabei sowohl das sich immer wieder verändernde Geschmackserlebnis als auch die unterschiedlichen Empfindungen – das weiche Innere fühlt sich deutlich anders an als die getrocknete Schale. Es schmeckt auch anders.

Am Ende schlucken Sie die Rosine hinunter. Immer noch bleiben Sie so aufmerksam wie möglich. Vielleicht verbleibt ein Rest Süße in Ihrem Mund, lange nachdem Sie die Rosine hinuntergeschluckt haben?

18. Dezember

ZWISCHENRÄUME WAHRNEHMEN

Schauen Sie sich den Raum an, in dem Sie sich gerade befinden. Haben Sie schon einmal bewusst Ihren Blick auf die Zwischenräume gerichtet, die es dort gibt? Den Raum zwischen zwei Bildern? Zwischen zwei Fenstern?

Normalerweise richten wir unsere Aufmerksamkeit auf die Objekte, die sich in einem Zimmer befinden, aber selten auf den Raum dazwischen.

  • Wie verändert sich die Wahrnehmung des Raumes, wenn Sie Ihren Blick achtsam auf die Zwischenräume richten?
  • Wo sonst gibt es Zwischenräume, die Sie achtsam wahrnehmen und betrachten können? Zum Beispiel den Raum zwischen zwei Bäumen, zwischen der Erde und den Wolken, zwischen zwei Fußspuren auf dem Boden …

19. Dezember

DER WOHLWOLLENDE BEGLEITER

Lassen Sie sich nicht von Ihrem inneren Kritiker beeinflussen, jener antreibenden oder abwertenden Stimme in Ihrem Kopf (Seite 68). Glauben Sie ihm nicht und schenken Sie ihm keine Aufmerksamkeit. Formulieren Sie stattdessen Sätze, die von einem wohlwollenden Begleiter stammen könnten. Solche Affirmationen beinhalten hilfreiche, unterstützende Botschaft en und Erlaubnisse, zum Beispiel:

  • »Ich darf die Dinge in meinem eigenen Rhythmus tun.«
  • »Ich darf meine Grenzen respektieren.«
  • »Ich darf gut für mich sorgen.«
  • »Ich darf mich in meinem Körper zu Hause fühlen.«
  • »Ich mag meinen Körper.«
  • »Ich darf es mir gut gehen lassen und mein Leben genießen.«

Schreiben Sie den Satz, der Sie persönlich spontan am meisten anspricht, auf eine schöne Postkarte. Legen Sie sie als Erinnerung in eine Schublade, die Sie regelmäßig öffnen. Rufen Sie sich Ihren bevorzugten wohlwollenden Erlaubnissatz regelmäßig vor und während der Übungen ins Bewusstsein. Das kann sehr hilfreich sein, um Ihren inneren Kritiker zu mäßigen und ein freundliches, mitfühlendes inneres Klima entstehen zu lassen.

20. Dezember

LEICHTE SELBSTMASSAGE

Diese Übung wirkt angenehm wohltuend, entspannend und gleichzeitig erfrischend und lässt Sie die ganze Größe Ihres Körpers fühlen. Verfolgen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit die Bewegungen Ihrer Hände. Spüren Sie, wie die Massage auf die massierten Körperteile wirkt und wie sich Ihre Wahrnehmung dabei verändert. Die Massage sollte deutlich, aber nicht zu kräftig sein. In jedem Fall sollen Sie sich dabei und auch hinterher wohlfühlen.

  • Reiben Sie die Handflächen aneinander. Die Hände werden langsam warm.
  • Reiben Sie die Qualität, die jetzt in den Händen entstanden ist, ins Gesicht. Mit den warmen Händen massieren Sie Ihr Gesicht über die Augen nach oben und an den Seiten herunter.
  • Nun noch einmal die Hände reiben und die Kopfhaut massieren. Fahren Sie dazu mit den Fingerkuppen über die Kopfhaut wie mit einem Kamm: von der Stirn über die Schädeldecke zum Hinterkopf und dann von der Stirn seitlich oberhalb der Ohren nach hinten.
  • Und die Hände noch einmal reiben. Bilden Sie mit Ring- und Mittelfinger ein »V« und legen Sie sie vor und hinter die Ohren. Reiben Sie hinauf und hinunter, kneten Sie die Ohren so zwischen den Fingern und massieren Sie auch den Kopf hinter und vor den Ohren.
  • Die Hände erneut aneinanderreiben und mit den durchgewärmten Handflächen die Gegend um den großen Wirbel am Halsansatz kräftig reiben, dabei auch die Schulterpartie und den gesamten Hals mit einbeziehen. (Bild 5)
  • Klopfen Sie nun noch kurz die Arme ab: mit der flachen Hand oder mit lockeren Fäusten von der Schulter abwärts. Das erfrischt und macht wach.
  • Reiben Sie zum Abschluss die Nieren mit den offenen Händen.

Nehmen Sie diese wache, erfrischte Qualität mit in den Alltag.

21. Dezember

KRAFT QUELLEN FINDEN

Die Praxis der Achtsamkeit hilft uns dabei zu erkennen, was uns wirklich guttut und wovon wir uns lieber fernhalten sollten. Denn das Wissen darüber, was uns nährt, ist bereits in uns. Wir müssen nur lernen, auf unsere innere Stimme zu hören.

  • Begeben Sie sich in eine aufrechte Sitzhaltung Ihrer Wahl, schließen Sie die Augen und kommen Sie zur Ruhe.
  • Bewegen Sie dann folgende Fragen in Ihrem Inneren: »Was brauche ich, damit ich mich gut fühle? Was in meinem Leben schwächt mich? In welchen Situationen muss ich lernen, mich abzugrenzen und Nein zu sagen? Welche Erfahrungen habe ich bisher damit gemacht, für mich selbst zu sorgen? Was hindert mich daran, und was hilft mir dabei, was brauche ich dazu?«
  • Stellen Sie sich diese Fragen mit einer wohlwollenden Haltung und lächeln Sie sich zu. Sie haben alles, was Sie brauchen, um glücklich zu sein.
  • Überlegen Sie genau, welche konkreten Schritte Sie machen wollen, um sich zu nähren, und notieren Sie diese abschließend in Ihrem Tagebuch.

Beschäftigen Sie sich eine Weile täglich mit Ihren Aufzeichnungen und beginnen Sie Schritt für Schritt mit der Umsetzung. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor, denn unrealistische Ansprüche wirken demotivierend.

22. Dezember

SCHENKEN SIE SICH EIN LÄCHELN

  • Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Richten Sie sich so ein, dass Sie sich wirklich wohlfühlen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie ganz natürlich. Ziehen Sie Ihre Mundwinkel leicht nach oben, sodass ein Lächeln auf Ihrem Gesicht entsteht, an dem auch die Augen beteiligt sind.
  • Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit langsam von unten nach oben durch Ihren Körper. Spüren Sie Ihre Beine, Ihr Gesäß, die Berührungspunkte mit dem Boden, den Rücken, die Schultern und Arme, Ihren Kopf. Spüren Sie, wo Sie sich in Ihrem Körper wohlfühlen und wo vielleicht Spannungen oder gar Schmerzen sitzen.
  • Was auch immer da ist: Lächeln Sie sich innerlich liebevoll zu. So, wie Sie in diesem Moment sind, ist es okay. Sie müssen nichts leisten, nichts verändern. Es reicht, einfach nur da zu sein. Leiten Sie das innere Lächeln durch Ihren ganzen Körper und füllen Sie ihn ganz aus mit Ihrer Zuneigung und Herzenswärme.
  • Genießen Sie diesen Zustand des Angenommenwerdens – und nehmen Sie ihn mit in Ihren Alltag.

Nehmen Sie sich für diese Übung anfangs etwa 10 Minuten Zeit und dehnen Sie sie von Mal zu Mal etwas weiter aus, wenn Sie sich gerne länger in Ihrer eigenen Herzenswärme aufhalten möchten.

23. Dezember

LOSLASSEN MACHT GLÜCKLICH

Zu konsumieren, ständig etwas haben und behalten zu wollen, macht uns nicht wirklich glücklich, im Gegenteil: Anhaften verursacht Leid, lehrt Buddha, denn letztlich ist nichts von Dauer. Deshalb sollten wir uns immer wieder bewusst im Loslassen üben und uns von unnötigem Ballast befreien. Wenn Sie zu den Sammlertypen gehören, wird Ihnen diese Übung vielleicht schwerfallen. Aber keine Sorge: Sie sollen sich nicht gleich für die »Haus- und Besitzlosigkeit« entscheiden, wie buddhistische Mönche das tun, sondern sich lediglich bewusst machen, womit Sie sich eigentlich umgeben und vielleicht sogar belasten. Das können Bücher oder Kleidungsstücke sein, aber auch alte Liebesbriefe oder Fotos.

  • Durchforsten Sie gründlich Ihre Wohnung, Ihren Keller, Ihren Dachboden und fragen Sie sich dabei: »Brauche ich das noch? Tut es mir gut, es um mich zu haben? Was geschieht, wenn ich es weggebe?« Wahrscheinlich werden Sie Dinge entdecken, von denen Sie sich leicht trennen, aber auch andere, bei denen es Ihnen etwas schwerer fällt.
  • Machen Sie aus dem Wegwerfen oder Verschenken ein kleines Loslass-Ritual, indem Sie jedes Ding noch einmal würdigen und sich bewusst von ihm verabschieden. Spüren Sie, ob Sie sich danach freier fühlen.

Nehmen Sie sich möglichst in den nächsten Wochen regelmäßig einen kleinen Bereich in Ihrer Wohnung vor. Überprüfen Sie, was Sie wirklich behalten möchten und was nicht.

24. Dezember

VIER WÜNSCHE – VIER SÄTZE

In der Herzmeditation sprechen Sie (innerlich und unhörbar) Wunschsätze, zuerst an sich selbst gerichtet und nach einiger Übung, wenn das innere Bedürfnis dafür gewachsen ist, auch an andere Personen. Sie sagen:

  • »Möge ich glücklich sein.«
  • »Möge ich in Sicherheit sein.«
  • »Möge ich gesund sein.«
  • »Möge ich unbeschwert leben.«

Wenn die Wünsche sich an einen anderen Menschen richten, heißt es entsprechend: »Mögest du glücklich sein, mögest du in Sicherheit sein …« Der erste Satz spricht an, was sich die meisten Menschen wünschen: »Möge ich glücklich sein.«

Vielleicht erscheint Ihnen diese Wortwahl antiquiert, jedoch haben wir in der deutschen Sprache noch keine bessere Form gefunden. Der Konjunktiv wird gewählt, um alle Offenheit zu belassen. »Möge ich glücklich sein« heißt: »Ich wünsche mir das Beste, ich weiß nicht, ob es so kommen wird, ich habe keinen direkten Einfluss darauf, aber ich gönne es mir von Herzen.«

Im zweiten Satz wird angesprochen, dass wir frei von inneren und äußeren Gefahren leben möchten. Wir haben die Möglichkeit, die Wörter so zu wählen, dass sie uns wirklich erreichen. Sie können sagen: »Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.« Oder wenn es für Sie eher passt: »Möge ich wohlbehütet sein.«

Der dritte Satz formuliert den Wunsch nach Gesundheit: »Möge ich gesund sein.«

Der vierte Satz richtet sich an das alltägliche Auf und Ab des Lebens: »Möge ich sorgenfrei sein. Möge ich unbeschwert leben. Möge ich mit Freude für mich sorgen können.«

Dieser Auszug stammt aus dem Buch "Achtsamkeit" aus dem Gräfe und Unzer Verlag.  (c) GU/ Felicitas Holdau

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